W tym artykule rozprawimy się z kilkoma wątpliwościami dotyczącymi tej witaminy.
Ile jej naprawdę potrzebujemy?
Czy jedzenie dostarczy nam wystarczającej ilości?
Czy na pewno głównie cytrusy…?
Czy miła Pani w reklamach telewizyjnych oby na pewno ma rację, gdy twierdzi, że nie choruje bo bierze witaminę C? 🙂
Co to jest witamina C?
Witamina C to organiczny związek chemiczny, który jest niezbędny dla optymalnego działania organizmu człowieka. Jest to rozpuszczalna w wodzie witamina, znana również pod nazwą kwasu askorbinowego.
Witamina C wspomaga wiele funkcji w organizmie, takich jak wytwarzanie kolagenu czy poprawa wchłaniania żelaza. Może wpływać na proces gojenia się ran. Jej bardzo ważną rolą jest zwalczanie wolnych rodników, czyli neutralizowanie stresu oksydacyjnego.
Nadmiar witaminy C nie jest magazynowany w organizmie tylko wydalany (np. z moczem), zatem trzeba spożywać ją na bieżąco.
Można bez problemu dostarczyć ją z jedzenia, a także w formie suplementów dostępnych w różnych formach, takich jak tabletki, kapsułki, proszki lub napoje.
Jakie jest zapotrzebowanie na witaminę C u zdrowych osób dorosłych?
Według oficjalnych źródeł, np. amerykańskiego Instytutu Medycyny (Institute of Medicine) zalecana dzienne spożycie witaminy C u osób zdrowych wynosi orientacyjnie 90 mg dla dorosłych mężczyzn i 75 mg dla dorosłych kobiet.
Tu już powinna nam się zapalić czerwona lampka – skoro niecałe 100 mg wystarcza zdrowemu człowiekowi do optymalnego funkcjonowania, to skąd się bierze to słynne 1000 mg w formie suplementu?
Gwoli sprawiedliwości, zapotrzebowanie na witaminę C może być nieco wyższe u niektórych grup osób, na przykład:
– kobiety w ciąży i matki karmiące – zapotrzebowanie może wzrosnąć do 120 mg dziennie (ale nadal nie jest to nawet w przybliżeniu 1000 mg…)
– palacze – nikotyna obniża poziom witaminy C; wskazane może być dostarczanie przez palaczy około 30% więcej wit. C, czyli 20-30 mg (wciąż nie 1000 mg).
– osoby aktywne fizycznie – intensywne treningi mogą spowodować większą produkcję wolnych rodników i zwiększać stres oksydacyjny, uszkodzenia komórek i włókien mięśniowych. Jak wyżej wspomniałam – witamina C jest silnym antyoksydantem, który pomaga zwalczać wolne rodniki. Jednak rozmawiamy tu raczej o sportowcach zawodowych / osobach trenujących bardzo intensywnie. Jeśli Twoja dieta jest dobrze zbilansowana i bogata w owoce i warzywa, i uprawiasz sport amatorsko dla zdrowia – najprawdopodobniej Twoje zapotrzebowanie na tę witaminę mieści się w ogólnej normie (czyli i tutaj nie dobijamy do 1000 mg).
W jaki sposób można dostarczać wymaganą dzienną dawkę witaminy C?
Przykłady niektórych produktów bogatych w witaminę C i jej orientacyjna zawartość w porcji produktu, oraz procent dziennego zapotrzebowania:
Warzywa:
Natka pietruszki (w 100g) – 160mg > 200%
Czerwona papryka (1 średnia) – 125mg > 150%+
Brokuły (1 szklanka) – 90mg > 100%+
Brukselka (5-6 szt.) – 85mg > 100%+
Kalarepa (1 średnia): 60mg > 80-90%
Kalafior (1 szklanka) – 50mg > 60-70%
Kapusta biała (1 szklanka): 35mg > 40-50%
Ziemniaki (1 średni): 20mg > 20-30%
Fasolka szparagowa (1 szklanka): 20mg > 20-30%
Rzodkiewka (1 szklanka): 20mg > 20-30%
Owoce:
Kiwi (2 średnie) – 90mg > 100%+
Truskawki (8-10 szt.) – 60mg > 70-80%
Mango (1 małe): 50mg > 60-70%
Cytryna (2 małe) – 50mg > 60-70%
Pomarańcza (1 mała) – 50mg > 60-70%
Maliny (1 szklanka) – 50mg > 60-70%
Ananas (pół szklanki): 40mg > 50-60%
Grejpfrut (1 nieduży): 40 mg > 50-60%
Jagody (pół szklanki) – 35mg > 40-50%
Jabłko (1 średnie): 20mg > 20-30%
Banan (1 duży): 15mg > 15-20%
Jak widać wyżej, dostarczenie odpowiedniej dawki witaminy C z jedzenia nie jest wielką sztuką – przy odpowiednim odżywianiu, ryzyko niedoboru jest praktycznie zerowe.
Oczywiście rozumiem, że rzadko kto zajada się na co dzień natką pietruszki całymi pęczkami (która witaminy C na 100 gram ma najwięcej), ale wystarczy do obiadu zjeść np. porcję kalafiora czy surówki, oraz w ciągu dnia na przekąskę jakieś owoce – i już wręcz przekraczamy wymaganą dawkę.
Czy obróbka termiczna, na przykład ugotowanie ziemniaka, może pozbawić go witaminy C?
Tak, obróbka termiczna, w tym gotowanie, może spowodować utratę części witaminy C w produktach spożywczych.
Witamina C jest wrażliwa na wysoką temperaturę i jest rozpuszczalna w wodzie – czyli może rozpuszczać się w wodzie używanej do gotowania.
Podczas gotowania warzyw takich jak ziemniaki czy brokuły, część witaminy C może przenikać do wody, co powoduje utratę części tej witaminy w produkcie.
Stopień utraty witaminy C zależy od czasu gotowania, temperatury i ilości wody.
Aby minimalizować utratę witaminy C podczas gotowania proponuję:
– używać minimalnej ilości wody lub gotować na parze, aby skrócić czas gotowania
– w miarę możliwości gotować na mniejszym ogniu i przez krótszy czas (nie rozgotowywać warzyw)
– nie kroić warzyw na zbyt małe kawałki przed gotowaniem
– unikać moczenia warzyw w wodzie przed gotowaniem
– w miarę możliwości wybierać młode warzyw, które mają wyższą zawartość witaminy C niż np. późnozimowe
Czy suplement jest bezpieczny i w jakich dawkach? Jakie są możliwe skutki uboczne?
Jest to jeden z najlepiej przebadanych suplementów diety na świecie. Jest uważany za ogólnie bezpieczny dla większości osób.
Jednak wysokie dawki witaminy C mogą powodować niekorzystne skutki uboczne.
Negatywne efekty można potencjalnie odczuć już przy dawce rzędu 3000 mg dziennie.
Objawy nadmiaru witaminy C mogą obejmować przykładowo:
– biegunkę
– nudności
– wymioty
– bóle brzucha
– zwiększone ryzyko tworzenia kamieni nerkowych u osób z historią chorób nerek
– zwiększone stężenie kwasu moczowego (czynnik ryzyka dny moczanowej)
U osób ogólnie zdrowych duże dawki witaminy C wcale nie muszę okazać się toksyczne, ponieważ gdy tkanki nasycą się witaminą C, wchłanianie maleje, a jej nadmiar zostanie wydalony z moczem. Jednak w niektórych badaniach wykazano, że w bardzo dużych stężeniach witamina C może zmienić swoją rolę i działać jako uszkadzający tkanki prooksydant – zamiast jako antyoksydant.
Działanie tej witaminy w bardzo dużych dawkach znacznie przewyższających zalecaną dzienną ilość jest po prostu niejasne i może prowadzić do problemów żołądkowo-jelitowych i zwiększonego ryzyka wystąpienia innych dolegliwości.
Jakie mogą być wskazania do stosowania witaminy C?
Wskazania do stosowania witaminy C w formie suplementu obejmują – tak jak w przypadku większości suplementów – przede wszystkim NIEDOBÓR tej witaminy w organizmie.
Może to dotyczyć np. osób, które z uwagi na przeróżne schorzenia nie mogą spożywać surowych warzyw i owoców w ilościach wystarczających do pokrycia codziennego zapotrzebowania.
Dodatkowo, korzyści z suplementacji mogą odnieść osoby z chorobami, które zaburzają wchłanianie witaminy C, lub z innymi schorzeniami negatywnie wpływającymi na poziom witaminy C w organizmie.
Większa ilość witaminy C może również pomóc w przeciwdziałaniu skutkom stresu, w tym oksydacyjnego – takim jak osłabienie układu odpornościowego.
Zwiększony poziom takiego stresu może występować np. u sportowców (patrz wyżej).
I tu dochodzimy do kwestii odporności:
Witamina C a odporność
Przez ostatnie lata przeprowadzono bardzo dużo badań naukowych dotyczących, między innymi, wpływu witaminy C na odporność.
Nie wszystkie te badania kliniczne potwierdzają jednoznaczne korzyści z suplementacji dla każdego i w każdych warunkach.
Niektóre z nich sugerują, że suplementacja witaminą C może skrócić czas trwania przeziębienia, ale niekoniecznie zmniejsza ryzyko zachorowania.
Inne badania wskazują na możliwość zmniejszenia ryzyka przeziębienia u osób narażonych na stres.
Dalsze wyniki sugerują, że u osób przyjmujących większe dawki witaminy C może wystąpić niższe ryzyko zachorowania po intensywnym wysiłku fizycznym a także zmniejszyć nasilenie infekcji, ale te wnioski dotyczą np. maratończyków czy zawodowych pływaków, a nie „zwykłego Kowalskiego”.
To tylko niektóre przykłady.
Co z tego wynika:
– Wyniki wspomnianych badań u sportowców sugerują korzystne działanie witaminy C na odporność osób narażonych na stres fizyczny, ale NIE OZNACZA to, że witamina C jest gwarancją uniknięcia infekcji.
– Wyniki bardzo wielu badań nad witaminą C w kontekście przeziębienia są często sprzeczne, a efekty suplementacji mogą być różne w zależności od wielu czynników, takich jak dawka witaminy C, czas trwania suplementacji i ogólny stan zdrowia danej osoby.
– Nie ma ŻADNYCH jednoznacznych dowodów potwierdzających, że witamina C jest cudownym środkiem zapobiegającym przeziębieniu.
– Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uznaje witaminę C za istotny składnik diety i podkreśla jej znaczenie dla układu odpornościowego. Ale WHO wcale nie zaleca rutynowej suplementacji witaminą C w celu zapobiegania infekcjom, o ile nie istnieją szczególne warunki, które wpływają na niedobór tej witaminy u danej osoby.
Podsumowując, dodatkowa suplementacja witaminą C może potencjalnie wspierać odporność organizmu i pomagać w radzeniu sobie z infekcjami.
Ale nie ma pewności, że regularne suplementowanie uchroni nas przed przeziębieniem.
Naszą odporność wspiera przede wszystkim higieniczny tryb życia, w którym jest czas i miejsce na aktywność fizyczną, zdrowe odżywianie i regenerację.
Czyli – Pani z reklamy w TV raczej nie ma racji 😉
Źródła:
Hemilä H1, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jan 31
– Institute of Medicine (US) Panel on Dietary Antioxidants and Related Compounds. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Washington (DC): National Academies Press (US); 2000.
– Vitamin C Supplementation and Athletic Performance: A Review. Dylan R Rogers, Denis J Lawlor, James L Moeller. Curr Sports Med Rep 2023 Jul 1
– Poljšak B, Ionescu JG. Pro-oxidant vs. antioxidant effects of vitamin C. Handbook of Vitamin C Research: Daily Requirements, Dietary Sources and Adverse Effects (pp.153-183). January 2009. Nova Science Publishers, Inc.
– Nakhostin-Roohi, B., Barmaki, S., Khoshkhahesh, F., & Bohlooli, S. (2014). Effect of high-dose vitamin C supplementation on serum cortisol levels in marathon runners. International Journal of Preventive Medicine, 5(11), 1395-1400.
– Nutrients. 2017 Nov; 9(11): 1211. Vitamin C and Immune Function. Anitra C. Carr, Silvia Maggini