Czy 3-minutowe przerwy na ruch mogą Cię uratować?

Nowe badania naukowe przedstawiają błyskawiczny i prosty sposób na szybkie obniżenie poziomu cukru we krwi

Wszyscy doskonale zdajemy sobie sprawę, że długie siedzenie nie jest dobre dla zdrowia.

Jednak wielu z nas spędza większość dnia na siedząco, niekoniecznie z własnej woli, ale choćby z uwagi np. na wielogodzinną pracę przy komputerze.

Najnowsze badania potwierdziły, że nawet bardzo krótkie przerwy na najprostsze formy ruchu mogą zrobić ogromną różnicę.

Według wyników badania opublikowanego w The Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports (2024), krótkie, regularne przerwy od siedzenia – chodzenie, rozciąganie, kilka przysiadów – realnie i autentycznie pomagają kontrolować poziom cukru we krwi.

Oto szczegóły.

DLACZEGO DŁUGIE SIEDZENIE BEZ CZĘSTYCH PRZERW JEST SZKODLIWE?

1. Problemy z kręgosłupem

Siedzenie NIE jest odpoczynkiem dla kręgosłupa – powoduje znaczące obciążenie odcinka lędźwiowego i szyjnego kręgosłupa.

Prowadzi do bólu pleców i karku – z powodu braku możliwości zachowania ergonomicznej postawy przez cały czas, przeciążenia i ciągłego napięcia mięśni w okolicy szyi, zwiększonego nacisku na krążki międzykręgowe (dyski).

2. Osłabienie mięśni.

Brak pracy mięśni pośladkowych, mięśni brzucha, mięśni nóg znacząco obniża stabilność postawy i całego ciała.

3. Ryzyko chorób sercowo-naczyniowych

Spowolnienie krążenia podczas wielu godzin siedzenia zwiększa ryzyko zakrzepicy i chorób serca.

4. Problemy z trawieniem

Ciągłe ściśnięcie narządów wewnętrznych w pozycji siedzącej utrudnia trawienie i perystaltykę jelit.

6. Problemy ze stawami i mobilnością

Sztywność stawów biodrowych, kolanowych ogranicza naszą ruchomość, elastyczność.

7. Spadki energii i koncentracji

Zmniejszenie dotlenienia mózgu podczas bezruchu obniża efektywność pracy umysłowej.

Co gorsze, w dłuższej perspektywie, SIEDZĄCY TRYB ŻYCIA MOŻE RÓWNIEŻ DOPROWADZIĆ DO:

– przyrostu masy ciała

– insulinooporności i cukrzycy typu 2

– i wielu innych problemów zdrowotnych, szczególnie u osób z nadwagą lub niedostateczną ilością ruchu.

Dotyczy to niestety również osób, które uprawiają w tygodniu jakąś aktywność fizyczną, ale ogólnie – poza tymi trzema czy czterema godzinami zaplanowanych treningów  – prowadzą ogólnie siedzący tryb życia

Co jest tego przyczyną?

Chodzi głównie o to, co dzieje się z mięśniami, kiedy nie są aktywne.

Gdy mięśnie są przez długi czas zupełnie nieaktywne, nie mogą pomagać w regulacji poziomu cukru we krwi

To może prowadzić do niekorzystnych skoków cukru i jego niebezpiecznie wysokiego poziomu we krwi.

O CO TU CHODZI – SKOKI CUKRU I INSULINY

Poziom cukru we krwi, czyli glukozy, zmienia się w zależności od spożywanych posiłków.

– Glukozę organizm wytwarza głównie z węglowodanów i jest ona wykorzystywana jako jedno ze źródeł niezbędnej energii. Również i spożywane tłuszcze mogą pełnić rolę energetyczną, a także i białka.

– Insulina, hormon wytwarzany przez trzustkę, pomaga przenosić glukozę z krwi do komórek, które ją wykorzystują na różne aktualne potrzeby.

– Kiedy spożywamy posiłek, poziom cukru we krwi wzrasta, a organizm wydziela insulinę, by ten poziom unormować – czyli ‘usunąć’ jego nadmiar z krwi poprzez próby umieszczania go w odpowiednich komórkach.

– Z perspektywy organizmu, poziom glukozy we krwi ma się cały czas zgadzać i być na podobnym poziomie.

– Gdy jest zbyt niski – organizm wyprodukuje glukozę z „zapasów” wewnątrz.

– Gdy jest zbyt wysoki – trzeba nadmiar glukozy z krwi usunąć.

Problem zaczyna się wtedy, gdy potrzeby organizmu na energię ze spożytego jedzenia są w danym momencie niskie, ponieważ …. nic aktualnie nie robimy, cały czas siedzimy, więc nie ma na co wykorzystać całości energii ze spożytego posiłku.

Co się wtedy dzieje:

– cały dzień jesteśmy w bezruchu, siedząc przy biurku

– jemy posiłki, no bo musimy – jedzenie dostarcza przecież nie tylko kalorii  jako takich, ale również różnych wartości odżywczych niezbędnych dla zdrowia i funkcjonowania organizmu

– organizm musi produkować insulinę z powodu skoków cukru po tych posiłkach

– insulina próbuje upchnąć glukozę w różnych komórkach, które jej wcale nie chcą, ponieważ nie potrzebują tej energii – bo my się nie ruszamy, więc nasze „wewnętrzne baterie” są naładowane energią na full 

– może dojść do insulinooporności – komórki przestają odpowiednio reagować na insulinę, nie otwierają jej drzwi gdy do nich puka, bo nie potrzebują więcej energii w tym momencie

– to może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca typu 2

– jeśli  nie da się zagospodarować tego nadmiaru energii – zostanie ona odłożona do tkanki tłuszczowej.

CO NAM RADZI NAUKA?

We wspomnianym badaniu przeanalizowano wpływ krótkich przerw w siedzeniu na poziom cukru we krwi po posiłkach (tzw. reakcję glikemiczną).

Porównano osoby siedzące przez 8 godzin bez przerw z osobami, które co 45 minut robiły krótkie przerwy na ruch, takie jak chodzenie czy kilka przysiadów (nie chodzi oczywiście o przysiady ze sztangą na siłowni, tylko o zwykłą gimnastykę przy biurku J).

Wyniki były zaskakujące:

• Już 3-minutowe przerwy na ruch znacząco obniżyły poziom cukru we krwi – nawet o 21%.
• Przysiady były szczególnie skuteczne, ponieważ najbardziej angażowały duże grupy mięśni – im bardziej zaangażujemy mięśnie, tym więcej energii będzie potrzebne do wykonania takich ruchów, a co za tym idzie tym więcej energii z cukru we krwi może zostać od razu zużyte przy takich ćwiczeniach.

CO MOŻNA ZROBIĆ?

Oto kilka prostych wskazówek:

• Ustaw timer/przypomnienie w telefonie: maksymalnie co 45 minut ustaw 3-minutową przerwę ma ruch, i koniecznie wstań od biurka.

Być może w Twoim miejscu prac nie możesz w ten sposób dysponować czasem i pozostają Ci jedynie te „przepisowe” przerwy w ciągu dnia – czyli 5 minut na każde 60 minut pracy przy komputerze. To jednak więcej niż nic – o ile nie wykorzystujesz takiej przerwy na pójście do łazienki czy jedzenie – koniecznie wykorzystaj ją na ruch!

• Załatwiaj sprawy „na piechotę” – jeśli pracujesz w biurze, postaraj się – na ile to możliwe – jak najczęściej unikać telefonu czy maila w kontaktach ze współpracownikami. Postaraj się np. iść do osoby z innego działu w danej sprawie, zamiast dzwonić czy pisać.
• Rób proste ruchy: pospaceruj po pokoju/korytarzu w pracy, wykonaj kilka przysiadów lub po prostu się porozciągaj. To może być oczywiście dość skomplikowane jeśli pracujesz np. w urzędzie na sali obsługi klienta 😉 W takim wypadku pozostaje Ci stare, dobre chodzenie albo… np. chwila gimnastyki w toalecie 😉
• Konsekwencja to klucz: regularne przerwy AUTENTYCZNIE pomogą Ci kontrolować poziom cukru we krwi i poprawią samopoczucie. Spróbuj to robić regularnie przez tydzień, dwa – obiecuję Ci, zobaczysz poprawę!
• Zastosuj te zasady również przy innych dłuższych posiedzeniach (np. leniwa deszczowa niedziela z serialami, świąteczne ucztowanie, czy też całodzienne plażowanie podczas urlopu)

MAŁE ZMIANY, WIELKIE KORZYŚCI

Badania dowodzą, że nie trzeba z dnia na dzień radykalnie zmieniać stylu życia, by poprawić swoje zdrowie.

Małe, regularne przerwy w siedzeniu mogą znacząco wpłynąć na Twój organizm, szczególnie w przypadku osób narażonych na ryzyko związane z nadwagą.

Źródło: Gao Y, Li QY, Finni T, Pesola AJ. Enhanced muscle activity during interrupted sitting improves glycemic control in overweight and obese men. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2024.