Czy umiarkowane spożycie alkoholu jest obojętne dla zdrowia?

Alkohol bywa częstym elementem życia społecznego, jednak jego wpływ na organizm nie zawsze jest oczywisty.

Występuje w tej kwestii sporo wątpliwości, szczególnie w przypadku spożycia okazjonalnego oraz „niedużych” ilości.

W tym artykule przyjrzę się temu, jak teoretycznie skromna dawka etanolu – tj. 80 gramów – wpływa na ciało, jak jest metabolizowana oraz co to oznacza dla osób aktywnych fizycznie.

80g etanolu to odpowiednik np. 4 pięćdziesiątek wódki, 4 drinków z alkoholem o mocy takiej jak wódka, 3-4 kieliszki wina (około 1 butelka), lub 4 piw.

Niżej wymienione skutki spożycia takiej dawki będą zależeć również od ogólnej tolerancji alkoholu danej osoby czyli wrażliwości na alkohol w połączeniu z częstotliwością spożywania.

Subiektywne odczuwanie skutków spożycia

To, czy dana osoba będzie wyraźnie odczuwać poniższe skutki, zależy od wielu czynników, zarówno fizycznych, jak i psychologicznych (wymienionych w kolejnej sekcji).

Osoby, które piją rzadko mogą być bardziej podatne na subiektywne odczuwanie negatywnych skutków nawet po niewielkiej dawce alkoholu (80 g etanolu).

Osoby pijące umiarkowanie ale w miarę regularnie (np. 2 razy w miesiącu) mogą do pewnego stopnia wykształcić tolerancję, co oznacza, że potrzebują większych ilości alkoholu, by poczuć jego działanie.

Są mniej podatne na odczuwanie efektów uboczne przy mniejszych dawkach.

Może to wynikać, między innymi, z adaptacji organizmu, w tym aktywniejszej produkcji enzymów (ADH i ALDH) odpowiedzialnych za rozkład alkoholu.

ALE wyższa tolerancja na alkohol – -tzw. „mocna głowa” NIE OZNACZA, że organizm mniej cierpi z powodu alkoholu.

To bardzo częste nieporozumienie.

A jest dokładnie odwrotnie – u osób o wyższej tolerancji, alkohol również musi zostać „przepuszczony” przez organizm, i w sensie fizjologicznym odbywa się to tak samo jak o u osób bardziej wrażliwych.

I jeśli taka wyższa tolerancja wynika z częstszego i większego spożycia – to po prostu organizm takiej osoby jest częściej obciążany.

A tu już zaczynamy rozmawiać o poważniejszych skutkach spożycia, aniżeli tylko tych krótkoterminowych, tuż po imprezie.

Podobnie z osobami prowadzącymi zdrowy tryb życia. Nieraz można spotkać się z opinią, że ktoś, kto na codzień dba o siebie, może spokojnie się napić, bo przecież jak organizm zdrowy to aż tak nie odczuje spożycia.

To nie jest prawda.

Aktywność fizyczna i zdrowe odżywiania mogą pozytywnie wpływać na metabolizm i ogólną wydolność organizmu, ale nie zmieniają znacząco sposobu, w jaki organizm przetwarza alkohol.

Metabolizm alkoholu zależy głównie od aktywności enzymów ADH i ALDH, których wydajność zależy od genetyki i innych indywidualnych cech, nie od poziomu sprawności fizycznej.

Czyli – to, że ktoś nie odczuwa kolejnego dnia wyraźnego „kaca” nie oznacza, że jego organizm nie został obciążony – w sensie fizjologicznym – alkoholem i jego metabolizowaniem. 

Kluczowe czynniki wpływające na subiektywne odczuwanie efektów alkoholu:

1. Masa ciała i skład ciała:

– Im większa masa ciała, tym wolniej alkohol rozprzestrzenia się we krwi, ponieważ rozkłada się na większą objętość. Osoby z wyższym udziałem tkanki mięśniowej mogą metabolizować alkohol szybciej niż osoby o wyższej zawartości tkanki tłuszczowej, czyli odczuwać lżejsze skutki.

2. Płeć:

– Kobiety zazwyczaj odczuwają skutki alkoholu szybciej niż mężczyźni przy tej samej dawce, co wynika z niższej średniej masy ciała, innego składu ciała (wyższy procent tkanki tłuszczowej) oraz niższego poziomu enzymów metabolizujących alkohol.

3. Szybkość picia i obecność jedzenia w żołądku:

– Picie alkoholu na pusty żołądek sprawia, że alkohol jest wchłaniany szybciej, co intensyfikuje jego działanie. Jedzenie, zwłaszcza tłuszcze i białka, opóźnia wchłanianie alkoholu, co sprawia, że jego efekty mogą być mniej odczuwalne.

4. Stan zdrowia i czynniki genetyczne:

– Enzymy odpowiedzialne za metabolizm alkoholu, jak dehydrogenaza alkoholowa (ADH) i dehydrogenaza aldehydowa (ALDH), mogą działać z różną wydajnością zależnie od genetyki. Osoby z mutacjami tych enzymów mogą metabolizować alkohol wolniej, co intensyfikuje jego skutki.

5. Nastrój i stan psychiczny:

– Nastrój i emocje mogą wpływać na odczuwanie efektów alkoholu. Osoby zestresowane lub w gorszym nastroju mogą być bardziej podatne na odczuwanie skutków alkoholu na psychikę.

Przejdźmy do konkretów, czyli skutków spożycia dawki 80g etanolu, odczuwalnych w mniejszym lub większym zakresie w zależności od naszej tolerancji i wrażliwości na alkohol:

Bezpośredni wpływ na organizm (skutki w dniu spożycia)

1. Układ nerwowy:

– Po wypiciu takiej dawki alkoholu można odczuwać euforię, rozluźnienie, osłabienie zdolności koncentracji i obniżenie krytycyzmu.

– Mogą wystąpić zaburzenia koordynacji ruchowej, upośledzenie refleksu, a także zmiany w percepcji rzeczywistości.

– Mogą pojawić się trudności w logicznym myśleniu i ocenie sytuacji.

– W przypadku dużej wrażliwości na alkohol, nawet po tak „małej” dawce może dojść do zaburzeń równowagi, niewyraźnej mowy, a niewykluczone że nawet wymiotów.

2. Wątroba:

– Wątroba jest odpowiedzialna za metabolizowanie alkoholu.

– Przy tej ilości alkoholu, będzie musiała intensywnie pracować, aby zneutralizować etanol.

– Na ogół organizm metabolizuje ok. 10 g etanolu na godzinę, co oznacza, że całkowite przetworzenie 80 g etanolu zajmie wiele godzin.

– Może to znacząco obciążyć wątrobę i wpłynąć na funkcje detoksykacyjne.

3. Układ sercowo-naczyniowy:

Taka dawka alkoholu może doprowadzić do:

– podwyższenia ciśnienia tętniczego krwi

– przyspieszonego bicia serca

– potencjalnie może wystąpić arytmia serca.

4. Odwodnienie:

– Alkohol działa moczopędnie, co powoduje, że organizm traci więcej płynów.

– 80g etanolu również może doprowadzić do odwodnienia.

– Odwodnienie jest jedną z głównych przyczyn objawów „kaca”, takich jak ból głowy, suchość w ustach czy osłabienie.

Skutki w kolejnym dniu/dniach

5. Kac:

– Typowe objawy: ból głowy, zmęczenie, pragnienie, mdłości, nadwrażliwość na światło i hałas. Wynikają one z odwodnienia, spadku poziomu cukru we krwi, zaburzeń elektrolitowych i działania toksyn (głównie aldehydu octowego) powstałych w wyniku metabolizmu alkoholu.

Więcej o aldehydzie octowym piszę niżej.

– Trudności w koncentracji, spadek produktywności i ogólne złe samopoczucie mogą trwać nawet przez cały dzień po spożyciu.

6. Zmęczenie i brak energii:

– Alkohol może zakłócać cykl snu, nawet jeśli wydaje się, że po spożyciu łatwiej zasnąć.

– Sen po alkoholu jest mniej regenerujący, co oznacza, że można czuć się bardziej zmęczonym następnego dnia, pomimo przespania sporej ilości godzin.

7. Nastrój i samopoczucie:

– Możliwe spadki nastroju, drażliwości, a u niektórych osób uczucie lęku lub niepokoju.

8. Spadek sprawności fizycznej:

– Osoby aktywne fizycznie zauważają spadek wydolności i motywacji do ćwiczeń.

– Negatywny wpływ na regenerację mięśni z powodu:

                – wyżej wspomnianych problemów z regeneracją podczas snu

– obniżenia zdolności organizmu do efektywnego budowania białek mięśniowych

– obniżenia poziomu testosteronu – hormonu wspierającego anabolizm mięśni

– zwiększenie poziom kortyzolu – hormonu stresu, który sprzyja rozkładowi białek mięśniowych

9. Układ pokarmowy:

– Można odczuwać problemy trawienne takie jak zgaga, refluks czy ból brzucha.

– Alkohol podrażni śluzówkę żołądka, co może prowadzić co najmniej do dyskomfortu.

Aldehyd octowy

Inaczej etanal, chemiczny wzór: CH₃CHO, to toksyczny produkt powstający w procesie rozkładu alkoholu w organizmie człowieka.

Proces powstawania aldehydu octowego

1. Kiedy alkohol (etanol) zostaje spożyty, jest metabolizowany głównie w wątrobie.

2. Enzym zwany ADH (dehydrogenaza alkoholowa) przekształca etanol w aldehyd octowy. Proces ten jest szybki i zachodzi głównie w wątrobie.

3. Aldehyd octowy jest dużo bardziej toksyczny dla organizmu niż sam alkohol, dlatego jest natychmiast przekształcany w mniej szkodliwe substancje, np. kwas octowy.

Przemiana aldehydu octowego w kwas octowy:

1. Enzym ALDH (dehydrogenaza aldehydowa) przekształca aldehyd octowy w kwas octowy, który jest następnie rozkładany do dwutlenku węgla i wody i wydalany z organizmu.

2. Jeśli enzymy odpowiedzialne za rozkład aldehydu octowego nie działają wystarczająco szybko (np. z powodu dużej ilości spożytego alkoholu), aldehyd octowy gromadzi się w organizmie, co prowadzi do nasilenia jego toksycznych skutków.

Toksyczność aldehydu octowego na organizm

1. Uszkadzanie komórek poprzez indukowanie stresu oksydacyjnego, co może prowadzić do uszkodzeń DNA, białek i lipidów

2. Długotrwała/częsta ekspozycja na aldehyd octowy może zwiększać ryzyko nowotworów, zwłaszcza wątroby, gardła, jamy ustnej i przełyku.

3. Działanie prozapalne:

– Aldehyd sprzyja rozwojowi stanów zapalnych, które mogą prowadzić do uszkodzeń komórek wątroby ( = stłuszczenie wątroby, zapalenie, marskość) oraz zaburzeń funkcji immunologicznych.

Aldehyd octowy to silnie toksyczny produkt i zarówno częste, jak i jednorazowe spożycie alkoholu w dużych ilościach może wywoływać negatywne skutki zdrowotne. Im mniej i rzadziej spożywamy procenty – tym te skutki są łagodniejsze.

Podsumowanie

Spożycie ilości uznawanej za niedużą, tj. np. 4 pięćdziesiątek wódki na imprezie, nie pozostanie zupełnie obojętne dla organizmu.

Oczywiście po okazjonalnym, jednorazowym spożyciu organizm w miarę sprawnie się zregeneruje.

Niemniej w przypadku osób chcących prowadzić aktywny, sportowy tryb życia, nawet takie okazjonalne spożycie może wpłynąć na ich rutynę treningową, choćby z uwagi na osłabioną regenerację i wydolność.

Przykład:

– Jeśli planowane jest spożycie danego dnia wieczorem – to trening wcześniej tego dnia nie jest wskazany, ponieważ regeneracja mięśni po spożyciu alkoholu zostanie zaburzona.

– Następny dzień bezpośrednio po spożyciu to również słaby pomysł na aktywność fizyczną – nawet w braku wyraźnych i subiektywnie odczuwalnych objawów np. kaca, organizm w sensie fizjologicznym nadal neutralizuje skutki etanolu.

– Również i kolejnego dnia organizm niekoniecznie będzie w 100% gotowy na wymagający trening.

A to już oznacza, że potencjalnie mogą nam „wypaść” z kalendarza treningowego aż 3 dni w tygodniu.

Dodatkowo, jeśli takie spożycie alkoholu będzie zdarza się regularnie, może prowadzić do poważniejszych problemów zdrowotnych w przyszłości.

Źródła:

– The Lancet* (2018). Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990–2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016.

– Seitz, H. K., & Stickel, F. (2007). Molecular mechanisms of alcohol-mediated carcinogenesis

– Zakhari, S. (2006). Overview: how is alcohol metabolized by the body?

– Enoch, M. A. (2003). Pharmacologic and genetic factors in alcohol metabolism and sensitivity.

– Parr, E. B., Camera, D. M., Areta, J. L., & Burke, L. M. (2014). Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training.

– Roehrs, T., & Roth, T. (2001). Sleep, sleepiness, and alcohol use 

– Chiva-Blanch, G., & Badimon L. (2020) Benefits and risks of moderate alcohol consumption on cardiovascular disease: current findings and controversies