Dobra wiadomość jest taka, że owszem, teoretycznie da się.
Gorsza wiadomość jest taka, że niezbędnym warunkiem, aby to się udało, jest posiadanie choćby podstawowej wiedzy w tematach takich jak:
1. Co to jest bilans energetyczny organizmu
2. Co to jest deficyt kaloryczny
3. Dlaczego w ogóle kalorie mają znaczenie
4. Jak monitorować wyniki
DLACZEGO TE 4 KWESTIE SĄ WAŻNE?
1. Organizm to nie jest panel solarny i nie ładuje się energią ze słońca. Ładuje się energią z jedzenia.
2. Z jedzeniem dostarczamy tę energię w postaci kalorii.
3. Każdego dnia, organizm potrzebuje określoną ilość energii (kalorii) aby przeżyć (praca wszystkich organów itp.), oraz na codzienne czynności, na aktywność fizyczną i tak dalej.
4. Jeśli organizm nie dostanie wystarczająco energii z zewnątrz (z jedzenia), to może ją pozyskać z wewnątrz np. z tkanki tłuszczowej.
I na tym polega odchudzanie.
– Jedząc mniej kalorii niż spalasz tworzysz tzw. deficyt kaloryczny.
– Jedząc więcej kalorii niż spalasz tworzysz tzw. nadwyżkę kaloryczną.
5. Od deficytu kalorycznego chudniesz (bo brakującą energię organizm pobiera, między innymi, z tkanki tłuszczowej).
Od nadwyżki kalorycznej tyjesz (bo nadmiar energii z kalorii jest odkładany do tkanki tłuszczowej).
I dlatego kalorie są ważne, a być może wręcz najważniejsze.
Nawet jeśli Ty ich nie liczysz, to organizm je liczy.
JAK ZACZĄĆ REDUKCJĘ BEZ DOKŁADNEGO LICZENIA KALORII?
1. Przyjmij podstawowy plan aktywności i jedzenia na najbliższe kilka tygodni:
– ile ruchu planujesz mieć codziennie (lub ile kroków robić);
– czy będziesz ćwiczyć – co, ile razy w tygodniu, jak długo;
– jak zamierzasz się odżywiać.
2. Na start, zrób pomiary:
– rano na czczo wejdź na wagę
– zmierz obwody
– ewentualnie zrób zdjęcia sylwetki (z przodu, z tyłu, z boku).
Pomiary powtarzaj raz w tygodniu.
3. Trzymaj się swojego planu odżywiania i aktywności przez miesiąc, nie wprowadzaj żadnych drastycznych zmian.
4. Prowadź dziennik żywieniowy –może być to zwykły zeszyt.
– Notuj codzienną aktywność i treningi.
– Wpisuj orientacyjne ilości wszystkiego co zjesz i wypijesz (np. na śniadanie jajecznica na 1 łyżeczce masła z 2 jajek + 2 kromki chleba z masłem + pomidor, przez cały dzień 3 kawy bez cukru z mlekiem 2%, i tak dalej).
JAK OCENIAĆ EFEKTY
1. Na początku, efekty oceniamy dopiero w skali około 1 miesiąca / kilku tygodni.
2. Celuj w utratę 0,5-1% masy ciała na tydzień (0,5% jeśli masz do zrzucenia tylko kilka kg, i bliżej 1% w przypadku dużej nadwagi/otyłości).
3. Raz w tygodniu na czczo sprawdź i zanotuj masę ciała, oraz obwody miejsc takich jak talia, brzuch, udo, biodra.
4. Po miesiącu, porównaj wszystkie pomiary masy ciała i obwodów – sprawdź, czy ogólna tendencja jest „w dół”.
Nie przejmuj się, jeśli w jednym konkretnym tygodniu pomiary są niekorzystne – patrzymy zawsze na efekty długofalowo.
Możesz również zrobić kolejne zdjęcia sylwetki i porównać je z tymi sprzed miesiąca.
5. Jeśli kilogramy i obwody spadają jak szalone (powyżej 1% masy ciała tygodniowo) – jesteś w zbyt dużym deficycie kalorycznym.
Wbrew pozorom, nie ma co tutaj skakać z radości…
Co zrobić?
Zwiększ nieco ilość jedzenia, aby uniknąć bardzo niekorzystnych skutków takiego gwałtownego odchudzania (w tym efektu jojo).
Więcej na temat optymalnego tempa odchudzania przeczytasz tutaj >>> https://joannaskye.pl/jakie-jest-optymalne-tempo-odchudzania/
6. Jeśli kilogramy i obwody spadają, ale prawie niezauważalnie (czyli są bardzo małe spadki wagi, ale raczej poniżej 0,5% masy ciała tygodniowo, centymetry również nie idą jakoś zauważalnie w dół) – Twój deficyt jest za mały, czyli jesz nieco za dużo.
Co zrobić?
Ogranicz trochę jedzenie i/lub nieco zwiększ aktywność.
7. Jeśli kilogramy i obwody nie ruszyły się w ogóle – nie jesteś w deficycie, jesz za dużo i/lub masz za mało ruchu.
Co zrobić?
Ogranicz jedzenie i/lub zwiększ aktywność.
I w tych dwóch ostatnich sytuacjach przyda się Twój dziennik żywieniowy/treningowy:
– Przejrzyj swoje zapiski i zdecyduj, które pozycje usuniesz z Twojej diety
– Możesz również zamienić niektóre produkty na podobne o mniejszej kaloryczności (np. nabiał pełnostłusty na odtłuszczony itp.)
– Pomyśl, jaką aktywność możesz dodać, choćby spacery itp.
Więcej wskazówek jak ograniczyć kalorie w diecie bez wielkich restrykcji znajdziesz tu: >>> https://fb.watch/u_q7rWxMl5/
8. Jeśli Twoje obwody oraz waga idą w dół w optymalnym tempie (czyli waga – około 0,5 do 1% masy ciała na tydzień, obwody – np. kilka centymetrów łącznie z różnych miejsc w każdym tygodniu) – to znaczy, że udało Ci się „wstrzelić” w odpowiedni deficyt kaloryczny, więc kontynuuj to, co robisz.
PLUSY NIELICZENIA KALORII
– Bezstresowe przygotowywanie posiłków – bez konieczności posiadania wagi kuchennej, dokładnego odważania porcji, wpisywania wszystkich danych do aplikacji w telefonie itp.
– Naturalne kształtowanie zdrowych nawyków – zamiast skupiać się na cyferkach i kaloriach, zaczynamy zwracać większą uwagę na jakość jedzenia, wartość odżywczą posiłków, wielkość porcji, sytość.
– Większa swoboda w codziennym żywieniu – np. brak stresu w przypadku zjedzenia posiłku „na mieście”, którego dokładna kaloryczność nie jest nam znana.
– Mniejsza presja – szczególnie ważne w przypadku osób, które z różnych przyczyn odczuwają duże trudności w zmianie nawyków i wprowadzaniu zdrowych zmian i mogą czuć się przytłoczone koncepcją dokładnego liczenia kalorii.
– Eliminacja ryzyka obsesji na punkcie liczenia kalorii – dotyczy to raczej niewielkiego odsetka osób, szczególnie tych które mają złe relacje z jedzenia, niemniej w ich przypadku to ryzyko jest wysokie.
MINUSY NIELICZENIA KALORII
– Trudności z osiągnięciem deficytu – bez liczenia kalorii bardzo łatwo o pomyłkę i spożywanie większej ilości niż potrzeba. To może powodować ogromną frustrację, bo nie osiągamy deficytu więc nie mamy wyników.
– Pułapka „zdrowego” jedzenia –jedzenie ogólnie uznawane za zdrowe również potrafi być bardzo kaloryczne (np. orzechy, nasiona, bakalie, awokado itp.) , a tym samym doprowadzić wręcz do nadwyżki kalorycznej a nie deficytu, czyli tycia zamiast chudnięcia.
– Brak pełnej kontroli nad makroskładnikami – trudniej monitorować odpowiednią ilość białka, tłuszczów i węglowodanów oraz mikroelementów, co może prowadzić do niedoborów.
– Ryzyko nadmiernej utraty masy mięśniowej –bez kontroli nad ilością białka i przy zbyt niskiej liczbie spożywanych kalorii może dojść do utraty masy mięśniowej, zamiast jedynie tłuszczu.
– Brak konkretnych danych do korekty – gdy nie ma postępów lub gdy nastąpi zastój, bez dokładnych liczb trudno jest precyzyjnie określić, co należy zmienić.
– Większa zależność od intuicji, wiedzy i doświadczenia – nieliczenie kalorii wymaga większej świadomości własnego ciała, wiedzy o odżywianiu, kaloriach, bilansie energetycznym, o tym jak działa nasz organizm – osoby początkujące mogą napotkać sporo problemów.
——-
Jeśli nie chcesz przegapić podobnych treści, możesz dostawać je bezpośrednio na skrzynkę mailową– zapisz się na newsletter pod tym linkiem i odbierz darmowy plik z przepisami na koktajle i posiłki w płynie >>> https://www.subscribepage.io/KOKTAJLE
Jeśli szukasz inspiracji na zdrowe, proste ale niebanalne dania, sprawdź Czystą Michę tu >>> https://joannaskye.pl/czysta-micha
Jeśli interesuje Cię kompendium wiedzy na temat redukcji i deficytu kalorycznego, zerknij na Całą Prawdę: >>> https://joannaskye.pl/cala-prawda/
Z kolei gotowy jadłospis redukcyjny na 1500, 1750, 2000, 2250 lub 2500 kalorii kupisz tutaj: https://joannaskye.pl/dieta1500/